Schouder Oefeningen

Palpeer het botstukje dat naast de binnenzijde van de het schouderkop ligt (processus coracoideus), trekt het botstukje licht weg van je vingers. Hierdoor beweegt het schouderblad in de juiste stand. Houd 20 sec vast.

Sta voor een deur of muur, glij met de aangedane arm zo ver mogelijk omhoog totdat er rek voelt in de schouder, maar mag geen pijn geven. Deze oefening is ook geschikt bij spierzwakte.

Sta voor een deur of muur, rol middels een bal met de aangedane arm zo ver mogelijk omhoog.

Sta voor een deur of muur, houd een rekband vast en glij met de aangedane arm zo ver mogelijk omhoog. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door als de arm boven is de arm even los van de deur te houden en weer terug plaatsen tegen de deur en weer omlaag.

Zijlig, houd een gewicht vast, beweeg het schouderblad in de juiste stand en beweeg je arm gestrekt voorlangs omhoog. Ga weer terug naar de begin houding.

Zijlig, plaats een opgerolde handdoek onder de oksel, beweeg het schouderblad in de juiste positie, onderarm 90 garden gebogen en draai de arm naar buiten (exorotatie). Houd de bovenarm en elleboog in de handdoek.

Buiklig, plaats een handdoek onder het voorhoofd. Plaats de schouderbladen in de juiste stand, draai de handen buitenwaarts en til de armen op van de grond. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door een gewicht in beide handen vast te houden.

Buiklig en plaats een handdoek onder het voorhoofd armen horizontaal gestrekt met handpalmen naar de grond gericht. Armen gestrekt van de grond omhoog tillen.

Sta met gestrekte armen tegen een muur, armen schouder hoogte en hou lichaam gestrekt. Beweeg het lichaam richting de muur zonder de ellebogen te buigen, schouderbladen komen dan iets meer naar elkaar, druk vervolgens weer weg van de muur, duw goed uit tussen de schouderbladen.

Handen knieën stand, armen schouder hoogte. Beweeg het lichaam richting de grond zonder de ellebogen te buigen, schouderbladen komen dan iets meer naar elkaar, druk vervolgens weer weg van de grond schouderbladen gaan dan uit elkaar.

Houd de armen gestrekt omhoog met gewicht in de hand, breng de armen en handen zover mogelijk richting het plafond zodat de schouders van de grond komen en ga vervolgens weer langzaam terug.

Buiklig, handdoek rol onder de arm, elleboog 90 graden gebogen, evt gewicht vasthouden, draai de arm naar endorotatie en exorotatie

Buiklig, elleboog 90 graden gebogen, evt gewicht vasthouden, draai de arm naar exorotatie en endorotatie

Buiklig, kom klein stuk van de grond omhoog, balletje opvangen

Houd een pully of rekband vast en breng de arm 90 graden opzij en buig de elleboog 90 graden. Breng vervolgens de arm van voor naar achteren (endorotatie/exorotatie).

Sta met een rekband of pully in de hand, houd de elleboog 90 graden gebogen en beweeg de arm 90 graden opzij.

Sta met de armen in 90 graden zijwaarts omhoog (abductie in het scapulaire vlak) . De elleboog is 90 graden gebogen. Beweeg de elleboog richting de achter broekzak. Oefening kan zwaarder gemaakt worden door gebruik te maken van een pully of dynaband.

Sta rechtop en neem een klein gewichtje in de hand. Beweeg de arm langs het gezicht omhoog. Laat de arm langzaam naar beneden zakken en houdt de arm gestrekt. De oefening kan ook uitgevoerd worden door schuin voorwaarts omlaag te gaan.

Zit of sta naast een tafel, houd de hand op een bal en beweeg de bal naar voren en weer terug

ruglig breng de arm richting het plafond, breng vervolgens de arm rustig eer terug. Oefening kan zwaarder gemaakt worden door een licht gewicht vast te houden.

Ruglig breng de arm omhoog en beweeg de arm met een kleine stukje heen en weer. Oefening kan zwaarder gemaakt worden door een licht gewicht vast te houden.